30岁上班族的男人，怎样锻炼身体
运动频度：2-3次/周（隔天休息）。
运动时间：30-40分钟每次。
运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。
3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
二、第二阶段（2-8周）的健身计划
运动频度：3-4次/周（隔天休息）。
运动时间：35-45分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
三、第三阶段（9-12周）的健身计划
运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。
运动时间：50-60分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
注意：
1、在锻炼时可以根据自己的感觉（轻松或者吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。
2、应该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。
3、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
利用休息时间 做适量运动， 如打羽毛球 晚饭后散步等
去健身房也行在家练也行。俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立等
上班族怎么健康锻炼
答：重要的是，选择适合自己的锻炼方式，并将其纳入日常生活的规划中。制定一个锻炼计划，并将其视为与工作和个人生活之间的重要边界。确保给自己足够的时间来锻炼，让身体和心灵得到充分的休息和恢复。此外，培养良好的工作和生活习惯也是建立边界感的关键。合理安排工作时间，设定时间限制和优先级，保持工作与...
上班族怎样增强体质?
答：3、普拉提 普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。4、游泳 游泳不但可以锻炼心肌,使...
上班族怎样锻炼身体
答：摘要：上班族整日面对电脑工作，长期久坐缺乏锻炼运动，导致身体一天比一天虚弱，出现亚健康的上班族比比皆是。为了我们自己的身体健康着想，每天一定要安排时间锻炼身体。那么，上班族如何安排时间锻炼身体呢？上班族怎样锻炼身体1、走路或骑车上下班如果公司距离自己住的地方较近，比如步行或者骑自行车半个小时...
上班族如何进行健身锻炼?
答：上班族们每天都非常的忙碌,很少有时间去运动,上班族应该这样锻炼身体：1、步行锻炼可以随时随地进行步行对健康有很大好处。许多体育研究者认为步行是保持健身和身体的最佳方法。步行的优点很多:步行不需要器械辅助，只需要好鞋子，是相当经济的运动。另外，步行可以适应你的日常生活，只要有空闲，不管时间长短...
上班很累怎么运动
答：上班很累怎么运动 上班很累怎么运动，对很多上班族来说，时间是很宝贵的，平时很少有时间能够锻炼，想要通过运动来锻炼身体，时间是最大的问题，下面就为大家介绍上班很累怎么运动。上班很累怎么运动1 运动一：游泳 夏季来袭，不管穿多少都会觉得闷热，如果能够时刻躺在水里就好了，但我们毕竟不是鱼，...
男人30岁适合哪些健身项目?
答：这个年龄段健身选择可以选择比较激烈的竞技性运动，如篮球、游泳、越野自行车、极限运动等。这些运动不但能让你的身体发展更全面，最重要的是能满足年轻人的刺激感追求，让自己的心态能够很乐观很积极，有一种可以挑战全世界的信心，这种朝气和锐气对年轻人来说必不可少。男人不运动真的伤不起 30岁左右的...
上班族增强体质的锻炼方法
答：上班族增强体质的锻炼方法,对于上班族来说,很少有时间去锻炼自己的身体,而长期不锻炼身体,导致的后果就是自己的身体越来越差,没有精力去更好的工作,下面就为大家分享上班族增强体质的锻炼方法。 上班族增强体质的锻炼方法1 推荐1:慢跑 跑步之前最好摄入充足的水分,当然你也可以带瓶水在身边,坚持慢跑可以增强体质...
上班族锻炼小妙招
答：美国梅奥诊所研究发现,身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟,之后就会产生不适感。建议每隔15分钟,站立、拉伸或走动一下,至少30秒应改变一次坐姿。常常走动不仅能缓解身体疲劳,还能缓解身体酸痛。上班族锻炼小妙招 眼见着坐在电脑前的'自己,小肚子一点点凸出来,身材开始横向发展,急在心里,可是又放不下手里...
上班族最需要运动养生,那么上班族应该选择哪些运动来养生保健呢?_百度...
答：上班族运动要留意什么事宜？上班族在运动的情况下，要依据自身的岁数和男女及其身体身体状况来挑选适宜自身的运动方法和训练方式，要科学合理的计划自身运动时间和运动的负荷，在每一次运动的情况下，应当维持适宜的情况，应当量力而为，与此同时也要采用由浅入深的标准，在运动前应当开展热身活动，一定不...
上班族锻炼身体的方法有哪些?
答：3.尽量少乘电梯中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改为走楼梯。如果你的办公室在第5层，那么每天上下班步行上楼是最好不过的锻炼方式。4.午餐休息时间吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情。5.做...
