有没有在家里就能够锻炼的方法？
为了击退大肚腩，不少人都会在家中日夜苦练仰卧起坐（Sit up）或平板支撑（Plank），不过光是这样真的足够及有效？今次介绍几个针对不同腹肌部位的家中健身训练动作，一起努力练成完美腹肌吧！
卷腹（Crunch）
很多人每天做仰卧起坐（Sit Up），却没有显著效果，主要原因在于仰卧起坐幅度太大，同时用到腰背附近的肌肉，成效自然不够集中，而且亦对脊椎造成压力，姿势不对容易累积伤害；因此，说到锻炼腹直肌，今年普遍更推崇卷腹（Crunch），以更小的幅度去获取更明显的成效。
卷腹（Crunch）的正确姿势
进行卷腹时，主要是以上腹力量卷曲上身，幅度无需太大，但必须要感觉到有集中运用到上腹肌肉；姿势上要留意下背维持贴地，而双手可以放于额头两侧，以免错误地用了双手去拉动头部而造成肩颈受伤劳损，并且保持呼吸的节奏，身体卷曲时呼气，而躺下时吸气。
每周隔两至三日做一次，每次做4组，每组10至15下，中间休息30秒至1分钟间隔。
卷腹（Crunch）的常犯错误
进行卷腹时，应集中使用上腹肌肉，姿势上要留意避免以下几点：
下巴放松下背部离地双手抱后脑双脚没有并排贴地过程中如下腰或者肩颈酸痛，代表你腹肌已达极限或姿势错误，因此错误地运用了其他肌肉，应立即停止及休息。
平躺抬腿（Leg Raise）
腹部肌肉其实不像大家眼看六块朱古力般简单，除了卷腹用到的腹直肌，还有腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌，而要练成完美的腹肌，针对腹直肌及腹横肌的平躺抬腿便是一个很好的训练。
平躺抬腿（Leg Raise）的正确姿势
平躺抬腿顾名思义，是在平躺的姿势下进行抬腿动作，双手可以放在身体两侧来稳定身体，双腿可以轻微弯曲，抬腿幅度可以去至腰间，但紧记不要完全放下，而提放速度宜缓慢不能急，让腹直肌及腹横肌有用力的感觉，并保持双腿抬起呼气放下吸气的节奏。
每周隔两至三日做一次，每次做4组，每组10至15下，中间休息30秒至1分钟间隔。
平躺抬腿（Leg Raise）的常犯错误
进行平躺抬腿时，有两点常犯的错误要留意，分别是「下背没有贴地」及「双腿过分蹬直」，以这样的姿势进行动作，都会令腰椎过度受压，长远来说增加受伤的风险。
过程中如下腰或者肩颈酸痛，代表你腹肌已达极限或姿势错误，因此错误地运用了其他肌肉，应立即停止及休息。
仰卧起坐曲腿摸脚（Crunch Heel Touch）
至于与人鱼线密不可分的腹外内斜肌，可以透过仰卧起坐曲腿摸脚去锻炼；仰卧起坐曲腿摸脚感觉就像是侧向的卷腹，下背同样要保持贴地，上背则轻微离地，然后左右交替地以双手去触碰自己的脚踭位置。
仰卧起坐曲腿摸脚（Crunch Heel Touch）的正确姿势
在进行仰卧起坐曲腿摸脚时，留意保持双脚距离不要太窄或太宽，大概和肩膊同宽就可以，而双手触脚亦不应依赖双臂的伸展，反而应该集中卷曲及伸展腹侧肌去完成动作，才能收到锻炼的最大功效。
每周隔两至三日做一次，每次做4组，每组10至15下，中间休息30秒至1分钟间隔；过程中如下腰或者肩颈酸痛，代表你腹肌已达极限或姿势错误，因此错误地运用了其他肌肉，应立即停止及休息。
除了以上教到的几个动作，平板支撑（Plank）亦是常见的腹肌训练，但平板支撑的姿势怎样才是正确及有效？有兴趣的朋友不妨到这里了解更多。
药球是健身训练小器械中不可或缺的一部分，可以说是你不可错过的健身器械，一个药球，让你练遍全身，打造好身材。
看起来类似于篮球大小的要求，其重量可能比篮球重两三倍都不止，这个规格是药球中最为常见的一种，不同的大小有不同的重量，适合不同训练需求的人群，只有当你真正获得运动的快乐的时候你会发现，有时候负重的要求会让你全身的肌肉力量更平衡、全面和有型。
在训练器械的重量上，对于小工具而言，药球算是比较重的了，但由于它是圆球形状的，不同于杠铃和哑铃的负重较为分散，药球的负重更为集中，让我们的身体承受的压力更为集中和具体的同时，也能刺激其他肌群的调动。但前提是你要回训练，在训练过程中注意力要十分集中，调整好你自己的呼吸和运动节奏！
想要让你自己成为男神和女神，必须要拿出你自己百分之百的努力和汗水，去付出和坚持，才能获得你想要的肌肉身材！如果你愿意，多种小工具训练都会让你的体质越来越好，但之于药球，一个药球俯身上举就可以锻炼到你上肢的手臂，核心肌群和背部肌肉线条，药球俯卧撑能很好的激活你的核心及周边深层次肌肉群，让你的身体肌肉群更有力度和线条感！
也许很多时候你是和你的小伙伴们一起进行各种身体机能素质的训练，一起进行药球上举和药球负重俄罗斯转体训练。接下来的几个训练动作一起跟着做起来吧！加油！
1.仰卧药球旋转上举（4组×20次）
找到约50cm高的台阶，将身体的上半身仰卧平躺在台阶或踏板上，双腿打开约与肩同宽，双脚平行站立，双手手臂持球于胸前，眼睛看着天花板的方向即可。核心收紧后，持握药球的双臂先将药球置于头顶前上方的位置，且双臂是伸直的，然后将持球的双臂运动至体前肩部正上方的位置，同时持握药球的双手将其旋转至肩部正上方，感受双臂肌肉收缩的感觉。注意调整好你的呼吸和运动节奏。
2.开合药球侧上举（4组×20次）
身体直立后，两脚打开约与肩同宽，双手拿着药球置于体前稍微左腹部的位置，核心收紧后，双脚打开约两个肩宽的距离的同时双手持药球上举至头顶正上方，然后再双腿屈膝，将药球置于身体右侧，然后双腿合并收拢后，药球重新回到身体左侧小腹前都额位置即起始位置即可。
2.弓步药球合十（4组×20次）
双脚打开呈前弓步，首先右脚在前呈前弓步的姿势，双手手臂伸直后置于头部耳侧位置持握药球于头顶上方，抬头背部挺直眼睛平时前方即可。核心收紧以后，右脚支撑于地面上后发力从屈腿变为直膝后，左腿向前摆动至大腿与地面平行，要注意左腿要是伸直的。同时持药球于头顶正上方的双臂向下运动至与肩同高的位置，同时也要伸直双臂，使得双臂、大腿均与地面平行。然后再以右腿为支撑，使左腿和双臂回到起始位置即可。
4.药球开合半蹲上举（4组×20次）
双脚并拢后双腿伸直，背部挺直，抬头眼睛平时前方直立，双手手臂持握药球伸直将其置于头顶正上方，核心收紧以后，双腿打开约3个肩宽的距离后，身体向下半蹲直至大腿与地面平行，同时，药球随着双臂下落至体前双脚之间的位置，要注意保持背部挺直，眼睛平时前方，然后双腿跳拢至双脚并拢，双手持药球置于头顶正上方即初始位置。要注意调整好你的呼吸和运动的节奏，加油！
“宅男”“宅女”的称呼源于2000年，在台湾互联网文化高速发展时产生的一个特指对象，但随着科技的不断发展，人们更加依赖于网络，比如琳琅满目的手机、性能过剩的电脑，再加上外卖、共享单车、共享充电宝、甚至共享豪车等，更加促使了“宅男”“宅女”不愿运动，孤独一个人似乎也能过得很好。
所以越来越多的“死肥宅”愿意在家中呆着，久而久之，身体也习惯了一个人，什么事情都似乎能不死就行，谁会去想着锻炼呢？
和“死肥宅”说到锻炼身体，就犹如叫喵星人下水、叫汪星人宅家、叫欧特曼不打小怪兽，他们拒绝、恼怒，宅男宅女们一直觉得锻炼和折腾，会破坏他们的舒适区，那恰好今天我们要说的这几个健身动作，就是让他们不在抗拒，在舒适区内也能为我们拥有一个更健康的身体，宅在家也可以训练的健身项目。
第一项室内健身运动是HIIT。宅男宅女一想到运动，脑中第一浮现的应该会是跑步一词，然后不由自主的回去联想到膝盖受伤、碰瓷老人、雾霾PM2.5。不过，谁说跑步不能在室内健身呢。比如这第一项运动，它是高强度间歇训练法。不要器械、不要太多空间、还不要钱，宅男宅女最爱，最重要的是还能不出门就达到锻炼的效果，在家怎么折腾都能自high！它的课程中通过短暂高强度的运动和休息的交替重复，能在单位时间内就达到非常高的能量消耗效果，对于“御宅族”可谓是一项非常合适的运动。
第二项运动可以借助弹力带进行。弹力带是性价比最高的健身器械，没有之一。弹力带携带方便，它能训练的部位要比哑铃多，阻力能够通过长度来调节。并且弹力带可以锻炼的动作也很多，是减脂塑形的好帮手。若你被说手臂太过无力，按照图中所练，就再也没有那些闲言碎语了。
第三项就是针对宅人说就是有点残酷了，这就是卷腹。“宅男”“宅女”的特点就是喜欢久坐，能躺着就不坐着，长而久之，腹部就会积累了一层厚厚的脂肪，这也是现代人都拥有“大腹便便”的共同特点。那么卷腹就可以很好的改善这一状况，它能锻炼腹部肌群，时间长消耗脂肪，凸显出肌肉。
最后一项就是搏击操。该动作讲究力量的传导，同时它也是燃脂效率最高的运动之一。也正是因为它是全身性的综合运动，在很短时间内能让宅男宅女们有大大的消耗体能，排出汗水。练习拳击还能大幅提升身体的协调性，整体提升你的综合体能，让你在减脂之余还能掌握一门竞技技能。
立冬才过不久，更有理由让宅男宅女不出门，江湖有猛兽传言说宅男宅女从来不知道季节，只有等到方便面油包凝固时才知道冬天已来临。那么我们就在这个冬天在家里好好健身，以上几项运动每周训练四五次，保准来年春天来为我们宅男宅女正名。或许到了那时，你就不再是个宅男宅女，就算是，也是个元气满满的阳光宅男。
可以在家练习祈祷式，金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等瑜伽动作。
是有的，比如说瑜伽，或者是减肥操等等都是可以锻炼的，而不管是什么运动，其实只要动起来了，都是能到达到锻炼的效果的。
第1点在家里可以进行拉伸，腿放在凳子上，这样就可以锻炼，通过腿部的拉伸可以让腿变得非常结实，有力量，第2点可以进行仰卧起坐这样的训练，这样可以让手臂和腿的力量非常爆发力。
谁有在家里都可以锻炼的方法 一套的系统一点 锻炼全身的 多一点没事
答：在家就用哑铃，锻炼身体各个部位的方法：单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和...
有没有什么可以在家挑战的运动,比如瓶盖挑战?
答：没有很多时间，没有很多条件去健身房锻炼，那就从家庭健身运动开始做，目前对于徒手健身运动，家庭的方式运动开发出的很多健身方式，徒手动作也很多，体能训练与塑型全身都可以做到。1.体能-传递快乐 活动以发展腰、腹肌肉群的力量为。在家中空旷的地方开展活动，平躺在地上，选择容易夹取的轻物（干净的...
离健身房太远了,有没有在家里就能完成锻炼的方法?
答：随着人们生活品质的上升，现在健身已经变成一个大众性的活动，越来越多的人开始开始接触健身，但是有很多人没有太多时间去健身房，或是觉得健身房的价格有点贵，其实我们想要健身或者增肌，不一定只有健身房才是有效的，往往徒手的训练也可以练出一副好身材。今天我们就来教教大家如何做一套徒手训练。徒手...
怎样在家里健身?
答：为了更好的执行上述方法,还可以 搜集一些能够深深打动你的健身图片,打印下来,贴到墙上,贴在你要是在家里运动最有可能待的地方(建议最好是卧室)! 毕竟我们可能不会天天想像,但是有照片天天看到,就能天天提醒自己要健身,这样做的目的就是不忘初心! (2)无器材锻炼方法 既然是懒人,咱就来几个简单有效连器材都不用...
怎么自己在家练出强大的力气?
答：在家锻炼下半身肌肉的动作，除了深蹲，还有臀桥。这个动作在锻炼臀部肌肉的同时，还可以锻炼到你的腹部肌肉，以及增强身体的柔韧性，还可以释放你的腰腹部的压力，缓解腰酸背痛的情况。第五个动作：平板支撑 平板支撑这个动作，很多人都觉得它的训练效果很不明显，那是因为你没有每天都坚持做这个动作。这个...
儿童在家里,有哪些可以锻炼身体的的运动呢?
答：篮球和足球建议家住一层的小孩会更适合，而乒乓球则可以自己在家里临时准备一个“球桌”，可以每天锻炼孩子的反应力，增强孩子的耐力。总体来说，可以在家里锻炼身体的运动较多，只要想锻炼，方法总比苦难多，并且在锻炼的过程中，还可以发掘儿童的特长和爱好，所谓一举多得。
不上健身房,有哪些在家完成也能增强体质的健身方法?
答：我会给大家介绍家常小器械的使用方法，使用效果，适合人群，建议收藏。第一：哑铃，这种健身房也有吧，但是简单，体积小，可以直接放家里。我刚开始打算健身的时候就买了一副哑铃，这也应该是男生最喜欢的最简单的小东西之一了。它功能巨多，也就是一副哑铃练全身，可以配个训练凳。没有训练凳，也可以...
如何在家锻炼身体 3种方法来在家锻炼身体
答：待在家里无法出去健身?别担心,即使没有复杂的器械,在家一样可以进行有氧运动和力量训练!但别忘了做好预防措施,比如锻练前进行热身运动,锻练后进行暖和运动,否则可能会受伤。方法1:不用健身器械的力量训练1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。俯卧撑是锻练上半身最经典的动作,随时随地都能做。首先,跪在垫子或地板上,...
在家怎么跑步?
答：1、原地跑步：原地跑步减肥法,我们把它分解开来就是在60分钟内不间断地腿部跑动,再配合上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥无味的一件事,连续单一摆臂60分钟会非常的累。所以掌握正确的跑步方法能更好更有效的促进减肥。2、增加肌力量训练：在家也可以做一些简便易行的肌肉训练，这对跑者...
在家可以做哪些有氧运动?
答：跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。运动要选适合自己并且能...
