减肥都知道要吃蔬菜，但怎么吃最减肥？
两种情况，如果是绿叶蔬菜，那么你多吃，可以增加饱腹感，能量的密度会下降。但是如果吃一些淀粉含量高的蔬菜，像土豆，山药这一类的，他们的热量偏高，如果吃太多了，仍然会肥胖的。
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低碳饮食减肥提倡多吃蔬菜，因为蔬菜饱腹感强，又不易引发肥胖。
任何减肥方式都应该多吃蔬菜，摄入膳食纤维，尤其是低碳水蔬菜，不易引起血糖波动，造成胰岛素快速分泌，是帮助减肥的小能手。
本文局长将教大家如何简单辨别低碳水蔬菜的方法，以及介绍常见10大的低碳水蔬菜和部分菜谱。
一、低碳水蔬菜：地上vs地下
关于蔬菜的碳水含量是多少，大多数人都是通过一些APP进行一个查询。局长这边教大家一个简单的判断原则：
在地上生长的蔬菜通常碳水含量较低，基本上可以放心食用。
在地下生长的蔬菜含有更多的碳水化合物，所以需要小心（尤其是土豆、芋头等块茎类蔬菜）。
土豆、山药、芋头、红薯这类块茎类蔬菜，碳水含量较高。
有减肥意愿，刚开始尝试的人群，可以选择适量吃、偶尔吃；如果有血糖问题的人群，或要保持生酮状态的人群，是不建议吃的。
二、十大低碳水蔬菜
下面是10种最受欢迎和最常用于低碳饮食的蔬菜。它们的碳水含量很低，营养价值很高。
1、花椰菜（花菜）
它可能是所有低碳水化合物蔬菜中最经典和最具代表性的。
>>>花菜泥
【配料】
450克花椰菜75克磨碎的帕玛森芝士110克黄油盐和胡椒柠檬(榨汁)橄榄油(可选)【做法】
01.将花菜切碎；
02.把切碎的花菜放进淡盐水中煮几分钟，使其微熟但仍稍硬的状态，将水过滤掉；
03.把花菜和其他所有配料一起放进料理机中搅打至理想的稠度；
04.最后用盐和胡椒调味。
>>>花菜米饭
750克花椰菜茶匙盐茶匙姜黄(可选)90克黄油或椰子油【做法】
01.用四合式刨磨器擦菜器将花菜头擦成碎末；
02.把黄油或橄榄油放进炒锅中加热；
03.放入花菜碎，盐和姜黄(可选)，中火炒5-10分钟，直到花菜变软；
04.其他配料可以根据自己喜好添加。
2、圆白菜
圆白菜价格便宜，而且全年都可以买到。它的做法很多，也很简单。
在低碳饮食中可以代替米饭、土豆等主食。
3、牛油果（鳄梨）
尽管牛油果归于水果类，但很多人觉得它是蔬菜。牛油果不仅碳水化合物含量非常低，并且富含优质脂肪和其他多种营养物质。
牛油果的食用方法也很多。可以直接吃，也可以和其他蔬果一起做成沙拉，或者做成鳄梨酱。
>>>鳄梨酱
2个成熟的鳄梨1蒜瓣(捣碎)柠檬(榨汁)3汤匙橄榄油白洋葱80毫升新鲜香菜1个西红柿(切丁)盐和胡椒【做法】
01.将牛油果去皮，用叉子捣碎；
02.将洋葱切碎，然后加入牛油果泥中；
03.加入柠檬汁；
04.加入番茄丁、橄榄油和切碎的香菜；
05.用盐和胡椒调味，拌匀。
4、西兰花
西兰花的营养价值很高，是低碳水饮食中理想的蔬菜选择。
【食用方法】
西兰花炒牛肉/鸡肉/猪肉清炒/蒜蓉西兰花清水煮软后加盐、胡椒、黄油调味后食用与其他蔬菜一起做成沙拉
5、西葫芦
西葫芦是一种很常见并非常受欢迎的夏令蔬菜。可以做出多种美味菜肴。
可以炒着吃，摊西葫芦鸡蛋饼、或做成饺子、包子、馅饼。
6、菠菜
菠菜含极低的碳水化合物，而且富含维生素和矿物质。
用沸水焯一下，加入盐、醋、香油拌匀。菠菜炒鸡蛋菠菜豆腐虾皮汤
7、芦笋
笋是世界上最古老的栽培蔬菜之一。直到中世纪时期，它都被古埃及人、希腊人和罗马人作为食物和药物使用。
芦笋含有丰富的维生素C、维生素A，叶酸、钾、铁和钙。
它一般被当作配菜食用，可以水煮、或用烤箱烘烤，加盐、胡椒、黄油调味。
>>>火腿卷芦笋
12根绿芦笋50克火腿片150克山羊奶酪(goat cheese)茶匙黑胡椒粉2汤匙橄榄油【做法】
01.将烤箱预热到450°F(225°C)；
02.将芦笋洗净，去掉硬梗；
03.将奶酪切成12块；
04.用两片火腿片包裹住一根芦笋和一块奶酪；
05.放入铺好烘培纸的烤盘中；
06.均匀撒上胡椒粉和橄榄油；
07.烤15分钟至金黄色。
8、羽衣甘蓝
羽衣甘蓝含有抗氧化剂，包括槲皮素和山奈酚，以及丰富的维生素A和C。
羽衣甘蓝炒鸡蛋做成沙拉直接生吃做成蔬菜汁
9、青豆（菜豆）
青豆含有类胡萝卜素和叶绿素，有助于改善大脑功能和预防癌症。
煮熟后拌入盐和黄油调味清炒/蒜蓉青豆青豆炒肉
10、布鲁塞尔豆芽
它的碳水含量为5克，富含维生素A和K。多吃布鲁塞尔豆芽可能会降低癌症的风险因素，包括结肠癌。
>>>布鲁塞尔豆芽炒猪肉
600克五花肉2汤匙酱油1汤匙米醋2个蒜瓣(捣碎)75克黄油或椰子油450克布鲁塞尔豆芽韭菜盐和黑胡椒粉【做法】
01.将五花肉切成2公分大小的薄片；
02.将布鲁塞尔豆芽洗净，根据大小切成两半或四分之一；
03.将猪肉加入锅中，用中高火炒至金黄色；
04.加入布鲁塞尔豆芽、黄油和蒜蓉；
05.翻炒至豆芽开始变成金黄色；
06.加入酱油和米醋；
07.用盐和胡椒调味；
08.最后撒上切成薄片的韭菜，出锅。
看了这么多，你是不是有下厨的冲动啦？其实低碳饮食并不像想象的那么难做到，我们仍然有许多营养又美味的蔬菜可以吃。
很多人，为了减肥这也不敢吃，那也不敢吃，说起来蔬菜的特性，总能头头是道，但是却忽略了：相比于吃什么，怎么吃其实更重要！有的人吃沙拉减肥，坚持了一两个月之后发现不仅没瘦，还胖了！有的人天天吃白水煮菜，从一个“胖子”吃成了一个“营养不良”的胖子，肥肉减的却不多。
.这样看似辛苦的减肥方法，重复地做着不靠谱的无用功，就是我们很多人正在做的。今天，咱们就来好好地了解下，不同的烹饪方法，最适合减肥的是哪些！
第六名：生吃
生吃这种方法最简单，像黄瓜、番茄直接啃就可以。其他的蔬菜，洗干净之后加入调料或者沙拉酱拌一下就能吃。优点：操作简单，营养流失最少缺点：很多蔬菜不适合生吃。有些人用高热量的沙拉酱来拌蔬菜，热量反倒变得很高。综合评价：生吃方便快捷、少油少盐低热量、营养损失少，未经过蒸煮的蔬菜体积大，可以吃很多。
第五名：炒
炒菜相比于生吃，增加了用油翻炒的环节，热量会有增加。
优点：味道比生吃要好，几乎所有蔬菜都能炒着吃，热量损失相对较少。缺点：油盐调味品如果放的比较多，不利于减肥。综合评价：较为方便、美味健康、油盐可控、营养流失少。
第四名：炖
炖要先倒油烧热，然后放入蔬菜翻炒，加入少量的水，盖上锅盖，把蔬菜闷熟。
优点：油盐低，蔬菜体积缩水，能吃下更多的蔬菜，饱腹感更持久。缺点：营养损失偏高，很多蔬菜不适合炖煮。综合评价：整体比较方便，味道也好，少油少盐，但营养流失较高。
第三名：无油焯煮
把蔬菜直接放进沸水里，煮上1-3分钟捞出晾干。用香油、醋、胡椒粉等调味拌着吃。
优点：方便快捷，调汁做的好油盐摄入少。缺点：营养流失严重，不同蔬菜煮得时常不同，煮太久了会比较难吃。综合评价：方便快捷、低油低盐低热量、营养流失严重、口感较差。
第二名：白灼
白灼和水煮是两回事！在水里先放少量的油和盐，把蔬菜放进水中煮1-3分钟，捞出晾干，蔬菜整体看上去非常油亮好看。起油锅，烧热油和豉油、生抽，淋在煮过的蔬菜上。优点、缺点和无油焯煮区别不大，整体热量上因为调味汁的原因，往往会有很多的油，热量相对较高。但是味道相对比较好！
第一名：蒸和油煮
可能会有人会疑问，蒸还能理解，用油煮，一看热量就很高啊！先继续看下去。1. 蒸蒸菜，顾名思义就是直接上锅蒸，或者用一些玉米粉之类搅拌一下再蒸，根据不同的蔬菜，蒸的时间也不定。优点：营养素流失少，少油少盐低热量缺点：不同的蔬菜，蒸的时常不同，蒸久了会很难吃。综合评价：营养和减肥方面效果显著，但是对于厨艺要求比较高。2. 油煮油煮不一定就油盐含量很高啊！起一锅热水，加入一些油盐，把蔬菜放进去煮1-3分钟，出锅的蔬菜鲜嫩有食欲，整体热量也不高。这种方式，更方便，相比无油焯煮，味道也会更好。
具体做法如下：
① 先放一小碗水（200～250 mL），煮开；② 加一勺香油（8 g）；③ 把绿叶蔬菜（300 g）放进去煮两三分钟；④ 煮好之后盛出，按自己的喜好加点调料就行了。煮的时候，还可以加入一些其他的食材，比如菌菇、肉片、火腿、玉米、土豆等，一锅就能做出来一份营养均衡的减脂餐。
想要吃得最减肥，那肯定是水煮蔬菜，最好是连盐和油都不要下，这样吃起来包管你一天能瘦个0.5~1斤，但是这样瘦下来是无法长久的，如果没有油脂的摄入，那么皮肤很快就会变得松弛，个人还是比较建议适度的饮食，然后再加上训练，这样才能够长久的维持身材。
我在减肥时曾走过的弯路
之前我减肥的时候就走了很多的弯路，曾经最狠的时候就尝试了一次21天减肥法，前三天不能吃任何的东西，只能喝水，饿得我头晕眼花，后面可以一天蔬菜一天就累，但是这样吃下来整个人都没有什么精神，当时还是个学生党，上课的时候因为每天摄入的能量实在是太低了，所以没有办法集中精神上课。
对于上班党来说这样是更致命的，如果在工作中出现了纰漏，那么可能就会导致无法挽回的结果，所以个人认为减肥的时候最好是不要操之过急，要用合适的办法，这样才能够得到一个比较好的减肥效果。
急速减重与缓速减重
如果你想在短期之内迅速脱水，看起来不那么水肿的话。就可以用以上说到的办法直接滴油滴盐水煮蔬菜，每天三餐都那么吃，再加一个水煮蛋，确保蛋白质的摄入，这样可以在极短的时间内达到一个不错的减重效果，但是如果你想要细水长流，慢慢的减下来，不那么痛苦的话，就可以变着方式来做蔬菜。
比如我最经常的蔬菜减肥法，就是早上正常吃中午的饭量减半，然后一点点肉类，再加上一些蔬菜，如果不保的话可以加半根黄瓜，晚上只吃水煮蔬菜，但是蔬菜里可以稍微的加几片火腿或者是其他的肉类，作为一个左半晚上不吃主粮，这样就可以达到一个缓慢的减重效果，有的时候也可以直接用粗粮来代替主食，比如可以蒸一个土豆或者是地瓜，然后再配上一点点蔬菜，这样吃起来既不会感到非常难以下咽，而且味道也比较丰富。
饮食加训练，才能有完美身材
如果你觉得水煮土豆味道太过于干涩的话，还可以撒上一点盐和胡椒粉，放到烤箱里烤一会儿，这样吃起来就比较能够接受一些了，当然减肥不能只靠饮食，如果你只靠节食来减肥，那么身体虽然会瘦，但是那些肉都是软趴趴的，没有起到紧致的效果，看起来也不好看。
所以在减肥的过程中一定要配合运动，特别是力量训练，这样可以更好的激活你的肌肉，整个人看起来的线条就会充满力量感，这样才能够打造出一个元气少女的形象，而不是一个病怏怏的林妹妹。
减肥一般要吃低热量低卡的食物，而且营养搭配要平衡。谷物类食物就是最好选择，它其中含有丰富的纤维、热量、蛋白质和维生素B1，同时又有助于肠道蠕动，易消化又容易吸收，它也是作为主食的首选。我们常见的谷物类有：小麦、玉米、稻米、黑米、燕麦、荞麦等。其谷物所制成食物又有很多选择了，如：小麦做成的全麦面包、玉米饼、黑米粥、小米粥、荞麦面等都是作为减肥主食的最好选择。
每天主食可以换着吃，吃出新花样来，只要补充到人体所需的碳水化合物和蛋白质就可以了。早餐一般选择两片全麦面包，做成三明治，又美味又营养，搭配一杯低脂牛奶，再加两颗小番茄。这样我们的早餐就吃得营养很丰盛，热量又不会高。我们人体所需的纤维、蛋白质、维生素、钙物质都含有了。
很多人会想减肥餐的三明治肯定很难做吧，配料我们该怎么选啊！其实很简单，准备一个到两个鸡蛋、低脂香肠和两片生菜。先将我们准备好的全麦土司面包烤好，没有烤面包片的机器也不要慌，微波炉也可以烤面包片；鸡蛋要用水煮熟，减肥时期最好不要吃煎蛋，不然油脂含量会很高；然后将火腿用水煎一下，口感会更好。最后的步骤就只要将煮好的鸡蛋切成片，然后放在烤好的面包片中间，再放上生菜和火腿挤上沙拉酱。这样一个简单又管饱的减肥沙拉就完成了。
中餐可以选择吃一些粗粮，像糙米、黑米、荞麦等都是可以增加饱腹感的，搭配菜品可以来一个低脂油煎牛排，再来一个蔬菜沙拉，黄瓜生菜、紫甘蓝加上煮好的虾仁儿，可以根据自己口味调制沙拉酱。
晚餐最好选择在五点之前吃，要吃得简单，而且不能吃太饱，七分饱就好了，可以自己做一个水果酸奶搭配一点代餐粉。减肥这件事情除了在吃上面要下功夫，运动也要下功夫，合理安排，有机会进行一定会瘦。
减肥都知道要吃蔬菜，但怎么吃最减肥？
生活水平提高以后，大家在饮食方面吃得比较丰盛了，有些家庭每天都会吃一些肉食以及蛋奶食品。而且有些吃货朋友肉食吃得多，炒菜也比较油腻，而一些打工族喜欢订外卖，而且在外面菜馆吃饭较多。这些都是导致身体肥胖的因素，人们常说减肥应多吃蔬菜少吃肉，那么怎么吃蔬菜才会不发胖呢？建议大家注意以下四个方面：
1、重口味的菜尽量少吃：蔬菜作为配菜用在重口味菜里，如重庆烤鱼里豆芽菜、圆白菜等，鱼香肉丝里的胡萝卜丝、青椒丝、竹笋、黑木耳等，水煮肉片里的小油菜、金针菇、豆芽菜等，都失去了蔬菜天然的味道，损失了大量维生素，和大量油脂以及调味品变成了高热量、极能勾起食欲的菜肴，无形中导致摄入热量超标。无论是出于减肥还是健康考虑，这种重口味的菜尽量少吃，蔬菜这样做更是暴殄天物。
2、多采用清蒸白灼烹饪方式：为了改善口感和色泽，用过多油烹饪，甚至过油、油炸。地三鲜、干煸豆角、油淋茄子、炒土豆丝等等，尤其是餐馆的蔬菜为了保持好的卖相，大都要经过过油处理。建议采用白灼、粉蒸、做汤、蒜蓉、生拌或者少量油清炒的烹饪方式。
3、用酸奶代替沙拉酱：蔬菜沙拉加入太多的沙拉酱，沙拉酱看着不起眼，实际上却是能量炸弹，大多数沙拉酱的脂肪含量都在70%以上，两勺沙拉酱吃进去，等于一天摄入油脂量就超标了，而且都是饱和脂肪。建议用酸奶或者甜面酱替代沙拉酱，酸奶能补充蛋白质和钙；甜面酱热量低，而且口感也很不错，还能丰富B族维生素。
4、荤菜蔬菜搭配好：只吃蔬菜不吃肉的小伙伴们，通常饭量都比较大，主食吃得比较多，原因是当他们的饮食中缺少肉类时，就需要多吃些主食，才能觉得饱。另外，只吃蔬菜不吃肉，会导致体内B族维生素和蛋白质的缺乏，引起代谢率的下降，从而阻碍脂肪的代谢和燃烧，还可能因此损失宝贵的肌肉。可以说，对减肥和健康都是有弊无利。
通过读以上资料，我们明白了吃蔬菜应注意的事项，只有这样吃蔬菜才会不发胖。因为大家都知道，要想减肥就应当多吃蔬菜少吃肉，但是这蔬菜也得讲究吃法，对于重口味的菜要少吃，而且清蒸白灼烹饪方法比较适合减肥人群。另外，酸奶代替沙拉酱，做好荤菜蔬菜搭配，对于减肥的朋友也是比较适合的好办法。
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